A testsúly csökkentése sportolóként és aktív életet élő személyként

Ezzel fogunk foglalkozni a következő oldalakon.

A sportoló testsúlya nagyon nagy szerepet játszik sok sportágban. Jobb teljesítmény érhető el, kedvezőbb erő testtömeg aránnyal. A súly csökkentés vagy stabilizáció fontos téma a sport világában. És ki ne ismerné a megszámlálhatatlanul sok diétát, amelyeket újra és újra feltalálnak.

Ezzel egy időben, azonban, többszörösen tapasztaltuk, hogy a sportolók teljesítménye csökkent egy rosszul megválasztott diéta miatt vagy nőtt a testsúlyuk a diéta végére. Ennek megakadályozása végett úgy véljük, hogy nagyon fontos megismerni a test alapvető működését, a testben lezajló folyamatokat, mint az anyagcsere. A szakkifejezéseket a szójegyzékben magyarázzuk meg.

Egy sikeres diétát mindig azzal kell kezdenünk, hogy negatív energia egyensúlyt teremtünk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszünk a szervezetbe, mint amennyit a testünk fogyaszt. A zsírégető tabletták illúziók és azok is maradnak.

A TESTÜNK FELÉPÍTÉSE ÉS ENERGIATÁROLÁSA

Testünk a következő építőelemekből áll:

  • Zsír tömeg

  • Aktív sejtek tömege (metabolikusan aktív)

  • Extracelluláris tömeg (kötőszövet, csont, plazma stb.)

Sportoló szemszögéből a testünk két építőköve különösen fontos a súlycsökkenés szempontjából, mivel magunkra is hatással lehetünk:

  • Aktív testsejtek tömege

  • Zsír tömege

test felépítése

Minden sikeres diéta célja az, nem csak a sportolók számára, hogy az aktív sejtek tömege ne csökkenjen csak a testzsír mértéke. Ezt lehetővé téve teljesülnie kell néhány előfeltételnek. Ezekről a későbbi fejezetekben esik több szó.

ZSÍRRAKTÁROZÁS

Annak érdekében, hogy megértsük a sokszor összetett anyagcsere folyamatokat, amelyek majdnem járványszerű elhízáshoz vezettek a gyermekek és felnőttek körében egyaránt a modern társadalmunkban, vissza kell tekintenünk a múltba. A korai embernek napi 30 kilométert kellett megtennie, hogy élelmet találjon, vadásszon, öljön. Sokszor keveset vagy semmit sem tudott enni.

Ennek tudatában az őseinknek genetikailag kellett alkalmazkodniuk a helyzethez, ezzel lehetővé téve a túlélésüket. Tehát az ételt, amire nem volt szükség a testfolyamatainak fenntartásához, elraktározta a szervezet az ínségesebb napokra.

Ez a képesség nélkülözhetetlen volt a túléléshez azokban az időszakokban, amikor kevés élelem állt a rendelkezésre. Azonban napjainkban nagyon sok élelmiszer áll a rendelkezésünkre és az egész folyamat az ellenkező irányba fordult: Az élelem megszerzése helyett a számítógépeink előtt ülünk. Az éhezési periódusok helyett cukorfüggők lettünk és egészségtelen rövid láncú szénhidrátokat fogyasztunk.

A mozgás szükséglet helyett az autó és a lift elvégzi a munkát helyettünk. Ahelyett, hogy mozognánk, a nap végén kényelmesen lepihenünk a kanapén és versenyeket nézünk a TV-ben. A modern jóléti társadalomban élünk a kőkorszakra beállított anyagcserével, így logikus eredmény a folyamatos túlzott energia bevitel, amelyeket nem égetünk el a mozgás hiány miatt és zsírként raktározódik el.

A múltban az elraktározódott zsírról az a kép alakult ki, hogy nehézkes, belső tömeg. Azonban nem ez a helyzet. Épp ellenkezőleg. Az elraktározott lipidek egy nagyon aktív endokrin „szerv”, ami folyamatosan negatív üzenetek küld – agresszív, gyulladásos anyagok, melyek veszélyeztetik a szervezetünket. Sokszor a rák okaként lehet meghatározni az elraktározódott zsírok negatív üzeneteit. Ezzel egy időben a sportoló teljesítménye is csökken már akkor is, ha külsőleg nem látható az optimálistól kissé eltérő zsír felesleg.

Az evolúciónak nagyon sok időre van szüksége, hogy az olyan új helyzethez alkalmazkodjon, mint a túlzott tápanyag bevitel. Az, hogy ez mennyire igaz, láthatjuk a mindennapi környezetünkben. A teljesítmény sportokban is alkalmazható a tétel: Nem a testsúly, hanem az optimális összetétele számít. Ebbe tartozik a testtömeg-izomtömeg aránya, a zsír aránya és a víz egyensúlya. A lehető legjobb arány elérése a legnagyobb kihívás a sportoló étrendjében.

zsírraktárak

ZSÍRÉGETÉS

A túlzott zsír és vér lipid tárolás a fő oka sok megbetegedésnek. Ezzel egy időben az étkezési zsíroknak fontos feladataik vannak. Tehát a testnek szüksége van zsírsavakra és koleszterinre, hogy sejteket és más komponenseket alkosson. A fő dolog a helyes mennyiség bevitele.

Fontos, hogy a testünk mélyére fókuszáljunk. Nem csak az lehet probléma, hogy a csípőn és hason zsírréteg található, amit extrém esetben sebészi eljárással eltávolíthatunk, hanem a zsír a vér erekben és főként a májban. Pontosan ők azok, amelyek a rettegett érelmeszesedést, ér elzáródást okozzák. Akadályt létrehozva az erekben trombózist vagy keringési zavarokat okozva, amelyek szívrohamhoz és stroke- hoz vezethetnek.

A csökkentésükhöz szükséges a megfelelő tápanyagok bevitele és a mi legjobb zsírégetőnk, a ’Muskulatur’. Szintén fontos, hogy ha nem végzünk elég fizikai tevékenységet, akkor 30 éves korunktól a meglévő izom tömegünk egy százaléka zsírrá alakul. Végzetes két okból is: több zsírunk lesz, és kevesebb izmunk, hogy elégessük a felesleges zsírokat.

Ahhoz, hogy jobban megértsük, fel kell idéznünk azt, hogy hogyan is képződik az energia az izom sejtekben. A sejtben az energiát a mitokondrium állítja elő, amit az ételekből kinyert zsírok és cukorok látnak el üzemanyaggal oxigén jelenlétében és így állítja elő az ATP-t (adenozin trifoszfát) a mitokondrium.

Mindegyikünknek meg van a saját arányunk a gyors és lassú izomrostjainkból. Ahhoz, hogy hosszútávú feladatokat végezzünk vagy gyors sprinteket, mindkét fajtára szükségünk van. A lassú izomrostok sokkal több mitokondriumot tartalmaznak (a sejt energia termelője) mint a gyors izomrostok. Ezért nekik sokkal több energia kell a zsírokból.

Ez azt jelenti, hogy a hosszútávú sportok, melyek a lassú izomrostokat terhelik sokkal alkalmasabbak a zsírégetésre. Mivel egy közepes hosszútávú edzés oxigén többlettel keverve, növeli a mitokondriumok számát, tehát az energiatermelő egységeket.

Végül vessünk egy pillantást az izmaink energiatermelő folyamatára:

A különleges üzemanyag az izmaink számára az ATP, melyek termelésére rendelkezésre áll két fentebb említett energiaforrás:

  • glükóz (cukor)
  • szabad zsírsavak (zsír)

Fontos, hogy szignifikáns különbség van a két energiaforrás égetési folyamataiban: Zsírégetés csak többlet oxigén jelenlétében valósulhat meg, például aerobik. A glükóz (cukor) égetése megvalósulhat többlet oxigén jelenléte nélkül is, például anaerobikusan.

A zsírégetéshez szükséges oxigén a tüdőben szívódik fel és kerül szállításra a vörösvérsejtekben a mitokondriumhoz, hogy elvégezze a fent említett fő energiatermelő folyamatokat. A glükóz égetése során oxigén nélkül a test kiürül, amikor sok cukrot égetünk el rövid idő alatt. A sportolóknál például a sprintelés során. Mindent összevetve a tökéletes formula a test arányaiban a megfelelő izom arány és a testzsír mértéke.

A TESTSÚLYCSÖKKENTÉS NEM UGYANAZ, MINT A ZSÍRCSÖKKENTÉS

A testsúlycsökkentés nem ugyanaz, mint a test súly csökkentése- egészen biztosan nem a sportolók számára. Van rossz és jó súlycsökkentés. Azért, mert a legtöbb embernek nem a súlycsökkentésre kellene csak fókuszálni, hanem a test zsír csökkentésére. A cél a zsír csökkentése, amíg megőrizzük az aktív sejt tömeget amennyire csak lehetséges.

A fele ezeknek a sejteknek az izomszövetek. A többi pedig az anyagcserében aktív szervek. Az izomtömeg, ahogy fentebb leírtuk, a zsírégetésért felelősek. Minél nagyobb az arányuk a testben, annál hatékonyabb nem csak a súlycsökkentés, hanem mindenekelőtt a testsúly megtartása. A nem megfelelő étrend vagy tápanyagok bevitele (fél diéta, zéró diéta, böjtölés) vész állapotot hoz létre a testben legkésőbb két nap múlva, mindenképpen abba kell hagyni ezeket a diétákat.

Mivel az energiaraktározás alacsony szintre lett csökkentve. Az értékes fehérjék- az izmok- feldarabolódnak, és az anyagcsere lelassul. Ilyenkor az anyagcsere beáll zsír megőrző programra. Nem ez a cél a sportolók számára. Hasznos az ínséges évekre, de nagyon kontra produktív a jelentős súlycsökkentésre.

A cél, hogy azon a szinten tartsuk az energia bevitelt, hogy ne induljon be a vész reakció. Csak ezzel a módszerrel lehetséges, hogy megőrizzük az aktív sejteket és megszabaduljunk a káros zsíroktól. Ezt a folyamatot a legfontosabb anyagcsere hormonunk szabályozza az inzulin.

Egy részről az inzulin kontrollálja a tápanyagok felszívódását a kulcs-zár alapelv alapján. Azonban, ha a kalória bevitel túl magas, akkor a sejtek nem képesek a felszívásukra, mivel az inzulin blokkolja azt, a cukor pedig felhalmozódik a véráramban. Ezzel inzulin tolerancia alakulhat ki és ezzel el is érkeztünk az első lépéshez a 2-es típusú cukorbetegséghez vezető úton.

Az inzulinnak van még egy másik fontos szerepe. Még pedig a vészhelyzetre felhalmozott zsírok védelme. Ez azt jelenti, hogy az átlagos inzulin szinten is már blokkolva lesz a zsírok lebontása.

Ez nagyon gondosan kialakított diétát kíván meg. Egyfelől táplálni kell a sejteket megfelelő módon, másfelől a glikémiás indexnek alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy megakadályozza a túlzott inzulin kiválasztást, így a zsírok lebontása nem lesz meggátolva a diéta során. Tehát az egyszerű egyensúly nem megfelelő a test súlycsökkentésére.

Ha az étrend nem optimálisan kidolgozott, akkor az értékes izom tömeg fog csökkenni, amíg a zsírtartalékok a has és medencén kevéssé lesznek érintve. Figyelembe véve azt, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsírszövetek, a fogyni vágyó sikeresnek érezheti a fogyókúrát. Ez pedig a rossz irányba vezet: Éppen sikerült csökkenteni az aktív sejtszöveteinket, melyek segítenek elégetni a zsírokat. És ez elvezet minket a JoJo effektus kapujába.

A JO-JO EFFEKTUS

jojo-effekt

A JoJo effektus mögött olyan jelenség rejtőzik, ami talán az egyik legfrusztrálóbb dolog a sok folyamatosan diétázó között. Minden fogyókúra után nagyobb a súlyuk, mint előtte. A kutatásainkban sokszor figyeltük meg, hogy több mint 25 kilogrammal nőtt a súlyuk a diétázóknak. Tehát ha fogyni szeretnél, akkor stratégiára lesz szükséged.

De hogyan keletkezik ez a jelenség? Mint feljebb beszéltünk róla a rosszul megválasztott diéta és a helytelen tápanyag bevitel az energiaraktározó rendszer hibáihoz vezet. Hiszen az anyagcsere rendszerünk nem tudhatja, hogy fogyókúrázni kezdtünk vagy egy lakatlan szigeten vagyunk, ahol nincsen semmi élelem. Ezért beindul a túlélési program.

A testünk alkalmazkodik a drasztikusan megváltozott helyzethez. Az alapvető anyagcsere lelassul, az összesített kalória felhasználás csökken és megindul az aminosavak bontása az izmokban. Így túlélhetjük az élelemben hiányos szigeten, folyadék bevitele mellett.

Ha befejezzük a fogyókúránkat, nem áll le a vészprogramunk. Még mindig kevés kalóriára van szükségünk, de mivel visszatértünk a régi evési szokásainkhoz ezért több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Hogy fokozzuk a helyzetet, lebontásra kerültek a zsírégető izmaink is a fogyókúra során!

De ez még nem minden: az anyagcserénk fél, hogy újabb éhezési időszak fog következni és rendesen felkészül rá: minden nem felhasznált kalóriát elraktároz, míg a felhasználás alacsonyan marad. A test célja egyetlen dolog: elérni a régi test tömeget és általában még egy kicsivel többet.

Ezeknek az anyagcsere folyamatoknak az ismerete nagyon fontos azoknak a sportolóknak, akik fogyni szeretnének hatékonyan és szerv kímélően: Egy olyan étrend, ami egyfelől optimálisan tápláló, de nem engedi, hogy a glikémiás index olyan alacsonyra essen, hogy beinduljon a test vészreakciója, elkerülve ezzel a JoJo effektust.

A CUKOR DROG

2012. szeptember 3-án zúgolódás támadt a nagy cukor gyártók körében Németországban, mivel az egyik nagy és ismert magazin a Der Spiegel lehozott egy fontos cikket. A CUKOR DROG – A VESZÉLYES VÁGYAKOZÁS AZ ÉDESSÉGEKÉRT

Itt találhatóak a főbb pontok, amelyek igazolják, hogy miért volt jogos a Der Spiegeltől ez a kemény hangnem a címben…

Mi történik, amikor cukrot fogyasztasz (egyszerű cukor, dextróz, glükóz)?

A szénhidrátokkal ellentétben az egyszerű cukor nagyon hamar felszívódik a belekben és így a véráramba kerül. Ennek eredményeként a vércukorszint ugrásszerűen megnő és a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie emiatt, hogy a testünk fel tudja használni a sejtjeinkben. Azonban a magas inzulin szint miatt a vérben, a vércukorszint hamar visszaesik gyakran a normál szint alá. Ezért hipoglikémiás jelek indulnak az agyba és éhségérzetet okoznak. És itt elkezdődik az ördögi kör.

A kettestípusú cukorbetegség az egyik leggyorsabban terjedő kór napjainkban, a nyugati világban az ördögi körforgás miatt. Ami történik, azt néhány mondatban könnyen összefoglalhatjuk:

Ha az egyén sokáig ebben a körforgásban van, akkor inzulin tolerancia alakulhat ki a sejtekben. Ezért a hasnyálmirigynek még több inzulint kell termelnie. Végül a hasnyálmirigy kimerül és nem képes tovább funkcionálni. 20-30 évvel ezelőtt ezt a betegséget, felnőttkori diabétesznek nevezték, mivel idősebb embereket támadott meg. Napjainkban azonban sokszor 5-6 éves gyerekeknél is előfordul, derül ki a gyermekkórházak jelentéséből.

GLIKÉMIÁS INDEX

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy mekkora a felszívódás mértéke a vércukor szinthez képest. Arra is lehet használni, hogy megállapítsuk, hogy mekkora az inzulinra adott reakció a testben, mivel mindig termel inzulint a szervezet, ha emelkedik a vércukor szint. A vérben található glükóz szintjét 1 és 100 közötti skálán adjuk meg. A referencia 50 gramm szőlőcukor vagy 100 gramm fehér kenyér, mindkettő 100-as értéknek felel meg.

A glikémiás indexet három csoportba osztjuk:
– magas GI: 71-100
– közepes GI: 51-70
– alacsony GI: 1-50

Minél alacsonyabb a vércukorszint emelkedése evés után, annál alacsonyabb a későbbi inzulin kiválasztás és ennek megfelelően alacsony a GI-je.
Világosan látszik, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek elhízáshoz és betegségekhez vezetnek. De miért?

A magas inzulin szint túlterheli a hasnyálmirigyet, ahol az inzulin termelődik. Egy idő után kifárad ez a szervünk és alig észrevehetően időről időre megemelkedik a vércukorszint. Lassanként a fentebb említett kettestípusú diabétesz kialakulóban van.

Ennek a káros fejlődésnek az oka az elhízás. A gyors hízás, és ennek eredményeként a magas inzulin kiválasztás, ami gyors vércukorszint esést eredményez. Jóval a normális szint alá. Ez a hipoglikémiás fázis azt fogja maga után vonni, hogy a testünk vészreakcióba kezd és éhezési fázisba vált.

Eredménye pedig, hogy nyúlunk is a következő nassolnivaló után. De ezek a kis „nasik” amik egymás után jönnek, veszélyesek. Folyamatosan kimozdítják az egyensúlyból a vércukorszintet és inzulint termeltetnek. Emlékeztetőként, a magas inzulin és vércukorszint meggátolja a zsírok égetését a raktárakból. A logikus következtetés a hízás. Ezért a legfontosabb tudnivaló: Minél alacsonyabb a glikémiás indexe az ételnek, annál jobb a súly kontrollra.

A VÉRCUKORSZINT HOSSZÚTÁVÚ KONTROLLJA

A rossz étrend, nem megfelelő étrend, a folyamatos kis nasik- észrevétlenek először, kényszerítik a hasnyálmirigyünket az inzulin termelésére. Figyelembe véve, hogy az alapvető étkezési szokásaink régen a napi három étkezésből álltak, érthető, hogy mi az új szokásainkkal a probléma.

Mindenek előtt az ételek utáni a sóvárgást kell kontrollálni, annak érdekében, hogy kímélő étrendünk lehessen. Az alacsony GI-vel rendelkező étrendek megoldást jelentenek, mivel sokkal jobban eltelítenek. Az eredmény pedig stabil glikémiás index, a hasnyálmirigy kímélése, és az ételek utáni sóvárgás megszűnése. A kalória csökkentése ezzel a módszerrel szignifikáns súlycsökkenéshez vezet.

A kevesebb ipari cukor és a gyorséttermi ételek fogyasztása helyett több zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani, ezek a sarokkövei annak az étrendnek, ami nem csak a sportokban segít minket, hanem az egészségünk megőrzésében. Amikor fogyókúrázol, tudatosnak kell lenned azzal kapcsolatban, amit megeszel.

vércukorszint
squeezy athletic étkezés helyettesítő sportolóknak

Ismerd meg, miért nem működnek hosszútávon a hagyományos diéták, tudd meg az igazságot a fogyókúrákról.

Így segít neked az ATHLETIC a súlykontrollodban